고3 수험생의 학부모인 주부 전모씨는 요즘 하루에도 몇 번씩 심장이 빠르게 뛰고, 불면증과 함께 자고 일어나서도 피로감이 지속되는 증상을 몇 주째 겪고 있다. 전 씨는 딸의 수능을 앞두고 이러한 증상이 계속됨에 따라 최근 전문의를 찾아 상담을 받았다.

행복주는의원 정신건강의학과 전문의 임원석 원장은 “수능을 앞두고 있는 수험생은 물론, 학부모들의 상담이 늘고 있다”며 “본인 또는 가족이 큰 시험을 앞두고 있으면 불안감과 긴장감이 높아지는 것은 당연한 일이므로 평소와 같은 생활습관을 유지하되 심리적 안정과 숙면에 도움이 되는 생활습관을 조금씩 더해 나가고 갑작스러운 일상생활의 변화는 주지 않는 편이 좋다”고 말했다.

복식호흡과 스트레칭은 불안감 해소에 도움, ‘캄(Calm)’ 등의 모바일 명상앱 활용
복식호흡과 간단한 스트레칭은 불안감 해소에 도움이 된다. 천천히 숨을 들이마시고 내쉬며 온몸의 근육들을 이완시키면, 마음이 진정되면서 집중력 또한 높아진다.

혼자 하기 어렵다면 디지털 시대에 걸맞게 모바일 앱을 활용하는 것도 좋다. 스마트폰에 다운받아 바로 사용할 수 있는 명상앱은 심리적 안정에 도움이 되는 콘텐츠와 내레이션을 통해 언제 어디서나 불안감을 없애고 현 상황에 집중할 수 있도록 돕는다.

실리콘밸리에서 탄생한 명상앱 ‘캄(Calm)’은 데일리 캄이라는 7일짜리 콘텐츠를 활용해 매일 자신에 맞는 명상 프로그램을 선택할 수 있다. 7일간 사용자의 스트레스와 불안감, 긴장감 완화를 돕고 집중력을 높이며, 숙면을 돕는 다양한 콘텐츠를 제공한다. 또한 수면, 휴식, 집중 등 테마별 음악이 다양하게 들어있어 상황이나 컨디션에 맞게 선택할 수 있다.

캄의 CPO 던 왕은 “최근 명상이 불안감 해소, 불면증 해결 등에 도움이 된다는 연구 결과가 속속 나오고 있다”며 “명상앱을 통해 마음챙김의 명상 훈련 방법을 모르는 입문자는 물론 명상에 익숙한 사용자 모두에게 맞춤형 콘텐츠를 제공받을 수 있다”고 설명했다.

실제 매년 뇌신경과학계, 정신건강의학계, 심리학계 등에서 1천여 편의 명상 관련 논문을 학술지에 발표하고 있는 것으로 알려졌다.

불면증에는 백색소음 활용해 숙면 유도하면 좋아
불안감에 불면증은 반드시 따라오기 마련이다. 하루 6시간 정도는 자야 일상생활의 유지가 가능한데, 이를 위해 잠자리에서 스마트폰의 영상 등을 들여다보는 것은 금물이다. 스마트폰이 불빛이 뇌를 각성시키기 때문에 깊은 잠에 들기 어렵다.

단, 소음에 민감하다면 스마트폰 앱을 통해 빗소리, 숲소리 등 자연의 소리를 들으며 잠을 유도할 수 있다. 백색소음은 음폭이 넓어서 귀에 쉽게 익숙해지는 소음으로 귀를 자극하지 않고 마음을 편하게 하는 효과가 있다.

미국의 ‘컨슈머 리포트’가 수면장애 대상자 2,021명을 분석한 조사에서 한달에 가장 많이 사용하는 효과적인 방법으로 70% 이상이 백색소음을 사용한 사운드 테라피 기기를 꼽은 것으로 나타났다.

비타민C 함유한 식재료는 신경안정에 도움, 카페인은 멀리 할 것
불안하고 초조할 땐 자연의 안정제로 불리는 비타민C가 다량 함유된 감자와 보리새싹을, 예민하고 화가 많아졌을 땐 신경을 안정시켜주는 칼슘이 다량 함유된 멸치나 두부, 미역 등을 섭취하면 도움이 된다. 또한 자기전 따뜻한 우유는 멜라토닌이 풍부해 숙면을 돕기도 한다.

또한 피곤하다고 커피와 에너지드링크에 들어있는 카페인을 과다섭취할 경우 혈관을 수축시켜 혈액순환을 방해하고 두통을 일으키거나 심장 박동수를 증가시켜 혈압을 상승시킨다는 연구 결과가 있다. 특히 고카페인이 함유되어 있는 에너지드링크는 한잔만 마셔도 일일 카페인 섭취량을 초과한다. 그러므로 피곤이 몰려올 때에는 카페인 대신 찬물을 마셔 잠을 깨도록 한다.

임원석 원장은 “큰 시험을 앞두고 있을수록 수험생은 현재 상황을 차분히 받아들이고 학부모가 긴장하거나 불안한 모습을 자녀에게 보이지 않는 편이 좋다”며 “이를 위해 남은 기간 규칙적인 생활패턴을 유지하면서 식사, 수면 시간 등을 일정하게 유지하여 컨디션을 최상으로 끌어올리는 것이 가장 중요하다”고 말했다.