쾌청한 하늘과 선선한 바람이 가을이 온 것을 실감하게 하는 요즘이다. 가을이 되면 우울감을 호소하는 이들이 부쩍 늘어난다. 기분 탓이라 여기기 쉽지만, 호르몬 변화로 생긴 ‘계절성 우울증’일 가능성이 높다. 실제로 건강보험심사평가원에 따르면 2021년 기준 가을(9월~11월)에 우울증으로 병원을 찾은 환자는 총 117만 2610명에 달하며, 사계절 중 가장 큰 비중을 차지했다.

우울증은 계절의 영향을 많이 받는 질환으로 알려져 있다. 가을에 접어들면서 부족해지는 햇빛의 양은 우리 몸의 호르몬 분비에도 영향을 준다. 주로 밤에 생성되는 ‘멜라토닌’은 과분비되면 에너지 부족, 활동량 저하, 과식, 과수면 등의 생화학적 반응이 나타난다. 반대로 정서적 안정감과 행복을 느끼게 하는 신경전달물질인 ‘세로토닌’은 일조량이 줄어드는 가을에 감소한다. 잠은 늘고 기분은 쉽게 가라앉아 우울증에 더욱 취약해지는 것이다.

계절성 우울증은 일반적인 우울증과 증세가 조금 다르다. 식욕이 왕성해져 탄수화물이나 당 섭취가 늘어난다. 떡볶이 등 달고 짠 고열량 음식이 자꾸 당기는 이유다. 또한 평소보다 잠을 많이 자는 과수면 증상과 함께 종일 누워만 있고 싶은 무기력 증세가 심해지는 것이 특징이다.

이러한 우울감을 극복하려면 낮에 30분 정도 햇볕을 충분히 쬐고 건강한 신체리듬을 유지해야 한다. 특히 기분을 조절하고 항우울 효과가 있는 비타민과 식물성 영양소를 섭취하면 도움이 된다. ‘고독한 계절’ 가을을 활기차게 이겨내는 데 도움을 주는 음식과 멀리해야 하는 음식을 알아본다.

 스트레스 달래주는 상큼함, 썬골드키위 · 그린키위
몸과 마음의 건강을 모두 챙길 수 있는 음식으로는 다양한 영양소를 함유한 키위가 있다.

노란 과육이 특징인 썬골드키위는 100g당 152mg의 다량의 비타민C를 함유한 것으로 알려져 있다. 뉴질랜드 오타고 대학의 연구 결과에 따르면, 우울증 등을 겪고 있는 기분장애 환자에게 4주간 제스프리 썬골드키위 2개를 매일 섭취하게 하자 피로감과 우울함은 각 38%, 34% 감소했고 활기는 31% 증가한 것으로 나타났다. 키위의 비타민C가 스트레스 지수를 낮추는 역할을 한 것이다. 또한 키위 속 트립토판 성분이 세로토닌의 생성을 촉진해 기분 전환과 정서적인 안정에 도움을 준다.

장 건강을 관리하는 것도 우울감을 줄이는 데 도움이 된다. 최근 뇌와 장이 서로 연결되어 상호작용한다는 ‘장-뇌 축(gut-brain axis)’ 이론이 많은 학자의 연구로 입증되고 있다. 감정 상태를 조절하는 신경 전달 물질인 세로토닌은 약 95%가 장에 분포해있으며, 장이 불편하면 우리는 스트레스에 취약해진다.

장 개선에 도움을 주는 그린키위는 100g당 2.3g의 식이섬유가 들어있고, 식물성 영양소인 폴리페놀도 풍부하다. 이는 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 해 장 내 유익균 수를 늘리고 정신 건강에도 도움을 준다.

 무기력한 뇌 깨워주는 연어
연어, 고등어 등의 생선을 많이 먹는 것도 우울 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 생선 속의 오메가-3 지방산은 뇌세포를 활성화하고 기분을 관장하는 도파민과 세로토닌의 수치를 높여준다. 미국 스탠퍼드 대학교 연구진에 의하면 오메가-3는 스트레스에 대한 저항 효과를 강화하며, 강력한 항산화, 항염 작용을 해 두뇌 신경 전달이 원활하게 되도록 도움을 주는 것으로 나타났다. 또한 연어는 햇빛을 통해 합성해야 하는 비타민D가 풍부해 기분을 조절하고 우울증을 예방한다.

 기분이 처질 때는 브로콜리를
우울증에는 비타민 B군의 일종인 엽산이 함유된 식품이 도움이 된다. 영국 요크 대학의 사이먼 질보디 박사 연구팀이 총 1만 5,315명을 대상으로 연구한 결과, 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아지는 것으로 나타났다. 엽산은 브로콜리, 시금치, 케일 등 녹색 채소류에 많이 함유되어 있다. 특히 브로콜리는 엽산과 더불어 우울증을 개선하는 항산화 성분인 설포라판이 풍부해 마음을 안정시키는 데에 효과가 있다. 브로콜리는 생으로 먹으면 복부팽만감과 가스를 유발할 수 있으므로 살짝 데쳐서 먹는 게 좋다.

 퇴근 후 떡볶이에 술 한 잔? 우울증 심해져요
일과에 지친 하루의 끝을 시원한 술 한 잔으로 달래는 이들이 많다. 알코올은 일시적으로 쾌감과 안정감을 줄 수 있지만, 자칫 알코올 중독이 될 수 있어 습관처럼 마시는 것은 위험하다. 이미 우울 증세가 있다면 금물이다. 알코올은 세로토닌 기능을 저하해 우울함을 가중하기 때문이다.

떡볶이·빵 등 탄수화물이 많은 음식을 과식하는 것도 피해야 한다. 탄수화물을 과다 섭취하면 혈당량이 급격히 올라갔다 낮아지면서 우울감이 더욱 심해질 수 있다.